Американская академия сна выяснила, что 70 процентов людей на Земле не высыпаются. И это неудивительно: работа, учеба, соцсети, путешествия, фитнес, новый сезон интересного сериала — вот неполный перечень ежедневных дел, из-за которых не получается лечь раньше полуночи. И вместо положенных семи-восьми часов большинство из нас спит только четыре-пять. Хроническая усталость становится постоянным спутником современного человека. Но усталость — не единственная опасность недосыпания. В чем риск дефицита ночного сна и как исправить ситуацию, чтобы защитить свое здоровье?
Знакомьтесь: мелатонин
Мелатонин — это внутренний хронометр, заставляющий организм работать как часы. Своеобразный дирижер нашего «внутреннего оркестра» помогает адаптироваться к смене дня и ночи, стимулируя при этом засыпание.
Фото: fizkes / Shutterstock
Синтез мелатонина неразрывно связан с темнотой — пик выработки гормона приходится на два часа ночи. Интересно, что даже при минимальной освещенности (свечение экрана смартфона, включенный ночник) образование этого гормона прекращается и развивается состояние десинхроноза — разбалансировка работы всех органов и систем. Оказывается, мелатонин обеспечивает комплексную защиту организма от неблагоприятных факторов, особенно тех, с которыми человек встречается днем. И все потому, что, с одной стороны, во время сна все клетки отдыхают, восстанавливая свою работу, а с другой — мелатонин включает механизмы прямой защиты.
Антиоксидант как он есть
В нашем организме постоянно образуются свободные радикалы, которые так и норовят повредить здоровые клетки. Мелатонин связывает и нейтрализует эти опасные частицы, а также активирует другие звенья антиоксидантной защиты. Поэтому если человек спит ночью не меньше семи часов, ему легче справиться со стрессом и его негативным влиянием на здоровье.
Известно, что недосыпание и связанное с этим снижение уровня мелатонина могут привести к развитию инсулинонезависимого сахарного диабета, метаболического синдрома, артериальной гипертензии и ишемии миокарда.
Защита и профилактика
Антиоксидантная активность мелатонина оказывает и антиканцерогенное действие. Злокачественные клетки в условиях нормальной выработки мелатонина выбраковываются и уничтожаются естественным образом.
Мелатонин способен защищать митохондрии (энергетические станции клетки), находящиеся в нервной ткани и сетчатой оболочке глаза. По исследованиям ученых, дисбаланс мелатонина в организме может быть одной из причин развития аутизма. К тому же удалось выявить взаимосвязь между чрезмерным воздействием искусственного света в вечернее и ночное время и развитием нейродегенеративных процессов, характерных для болезни Альцгеймера (старческого слабоумия). Такая зависимость объясняется повышением активности перекисного окисления липидов — вероятнее всего, развитию болезни Альцгеймера сопутствуют бессонница и нарушение циркадных ритмов,.
Как нормализовать баланс мелатонина в организме?
Чтобы защитить себя от негативного влияния факторов внешней и внутренней среды, необходимо позаботиться о нормальной выработке мелатонина.
Фото: Africa Studio / Shutterstock
Для этого достаточно следовать простым рекомендациям.
1. Заведите ежедневник и четко планируйте свой день. Вам будет легче сконцентрироваться на поставленных задачах и быстрее их выполнить, чтобы уже в 10-11 вечера отправиться спать.
2. Не переедайте перед сном. Приготовьте на ужин нежирную рыбу, белое куриное мясо, творог, грейпфрут, киви или салат из овощей. Такая легкая еда быстро усваивается и не перегружает желудок.
3. Спите в абсолютной темноте. Погасите ночник, не просматривайте ленту соцсетей перед сном и плотно закрывайте шторы, чтобы уличное освещение не тревожило вас в спальне.
4. Уменьшите потребление кофе и черного чая, особенно на ночь. Содержащийся в этих напитках кофеин способен блокировать синтез мелатонина.
5. Включите в рацион продукты, богатые мелатонином. Больше всего этого вещества (целых 1,35 мкг на 100 г) содержится в вишне и вишневом соке. Мелатонином также богаты грецкие орехи, томаты и бананы.
Однако покрыть потребность в этом гормоне с помощью продуктов питания получается не всегда. Если, несмотря на все рекомендации, вам так и не удается полноценно высыпаться, вы чувствуете упадок сил и постоянную усталость, используйте адаптогены на основе мелатонина.
Меларитм вам в помощь
Меларитм® — это отечественный препарат, аналог мелатонина. Препарат помогает нормализовать циркадианные ритмы в организме и восстановить чередование циклов «сон — бодрствование». Меларитм® ускоряет засыпание и помогает организму справиться со стрессом, свободными радикалами и другими повреждающими факторами, уменьшает количество пробуждений ночью и нормализует ночной сон. В результате улучшается работоспособность днем, а ночью восстанавливается естественная защита каждой клетки от различных неблагоприятных факторов.
Прием препарата Меларитм® рекомендуется начинать заблаговременно при появлении малейших признаков недомогания. Он не вызывает привыкания, психической и физической зависимости.