Более 30 процентов взрослых испытывают тревожные расстройства на протяжении жизни, выяснили американские психологи. Среди распространенных первичных симптомов — волнение, беспокойство, невозможность расслабиться, дрожь, тахикардия и сухость во рту.
По данным ВЦИОМ на конец февраля 2022 года, уровень тревоги, растерянности и раздражительности у россиян возрос. Главными триггерными событиями, порождающими тревожное состояние у населения, стали рост цен, риск международного конфликта и страх потерять работу. «Лента.ру» в рамках проекта «Что делать?» попросила специалистов дать советы о том, как перестать беспокоиться и начать жить.
Тревога не возникает сама по себе. Когда происходит столкновение с опасными, по ощущению человека, ситуациями, в качестве ответной реакции появляется страх. Если таких ситуаций становится слишком много, страхи накапливаются, появляется тревога, объясняет психолог и специалист по тревожным расстройствам Павел Жавнеров.
Состояние тревоги может быть нормальным, если оно возникает в редких случаях и продолжается недолго
Но если тревога возникает часто и сохраняется на протяжении длительного времени, начинает мешать работе, учебе или взаимоотношениям, она становится патологической.
Если вы обнаружили у себя один из перечисленных симптомов, нужно подумать об изменении образа жизни и о лечении, иначе прогрессирующая тревога негативно скажется на вашей повседневной активности. В итоге это может привести к тревожному расстройству, депрессии, хроническим проблемам со сном и иммунитетом.
Существуют два вида методов борьбы с тревогой: краткосрочные, направленные на снижение тревоги в момент ее возникновения, и долгосрочные, связанные с изменением восприятия тревожных событий в целом.
В первом случае быстро преодолеть тревогу помогут дыхательные практики.
- Зажать правую ноздрю и подышать левой — так вы лучше стимулируете парасимпатическую нервную систему. Важно: выдох должен быть длиннее вдоха.
- Медленно считайте про себя, на четыре счета совершая вдох, а на шесть — выдох.
- Техника «квадратное дыхание»: вдох и выдох совершаются на четыре счета, а между ними пауза с задержкой дыхания той же длительности.
Для долгосрочного эффекта необходимо осознать, какие ситуации провоцируют тревогу, и поменять свое к ним отношение. Сделать это без специалиста трудно, поскольку восприятие тревожного человека искажено, объясняет Жавнеров.
Однако помимо внутренних установок на уровень тревожности влияет и наш образ жизни, говорит специалист. Хотя страдающему от мучительных панических атак человеку советы хорошо спать, следить за питанием и больше гулять и двигаться могут показаться издевательскими, любой психиатр и психолог помимо лекарств и психотерапии даст пациенту настоятельную рекомендацию вести здоровый образ жизни.
Так, психолог-консультант Алексей Авдеев, утверждает, что то, как чувствует себя наше тело, сильно влияет на наше эмоциональное состояние. Поэтому очень важно не создавать ему слишком больших контрастов и неопределенности: стоит постараться сделать так, чтобы время пробуждения, завтрака, обеда, ужина, активность в течение дня и количество сна оставались привычными.
Тревожность совершенно не случайно провоцирует проблемы со сном. Дело в том, что за регуляцию сна и эмоционального состояния отвечают близко расположенные структуры головного мозга. Неудивительно, что недостаток сна приводит к усилению тревожности и провоцирует хроническую бессонницу.
«Тревога и сон несовместимы. Когда человек тревожится, у него вырабатывается гормон стресса — кортизол. Люди с повышенной тревожностью имеют трудности с засыпанием, их сон поверхностный и прерывистый», — объясняет врач-сомнолог Дарья Лебедева, ведущая направления «Медицина сна» в Центральной клинической больнице Управления делами президента России.
Получается, что чем больше мы тревожимся — тем хуже спим, и чем хуже спим — тем больше тревожимся. Разорвать порочный круг можно, если наладить сон.
1. Устройте перед сном «приятный час»
За час до отхода ко сну выключайте яркий свет, который стимулирует работу нервной системы. Сомнолог рекомендует проводить этот час в полумраке и создать приятные ритуалы для расслабления.
Например, записывайте все мысли и планы в записную книжку, чтобы разгрузить мозг от лишней информации, заварите травяной чай, поставьте аромалампу и включите любимую аудиокнигу. Если каждый день перед сном устраивать такой «приятный час», то вы сможете понизить уровень тревоги, и заснуть станет легче.
2. Обустройте спальню
Сомнолог советует обратить внимание на интерьер спальни. Спальня должна стать островком безопасности и уюта. Эксперт рекомендует сменить постельное белье, купить красивую одежду для сна, чтобы находиться в спальне было приятно.
Обязательно проветривайте помещение и не забудьте надеть носки на ночь. Лебедева объясняет, что это обеспечит приток крови к ногам, они быстро согреются, что поможет скорее заснуть. Важно, чтобы носки были из натуральных материалов, а резинка не сдавливала голень.
Если вы наладите сон, ваша нервная система будет эффективнее восстанавливаться, а организм будет лучше подготовлен к внешним вызовам.
Нейропсихиатр Джон Рейти отмечает, что физические упражнения уменьшают мышечное напряжение, вызванное тревогой, и активируют выработку гормона радости — серотонина.
Между эмоциональным и физическим состоянием действительно существует прямая связь, говорит психолог Павел Жавнеров. Если успокоить себя на телесном уровне, то и психическое напряжение снижается.
Снять мышечное напряжение помогают тренировки, они усиливают выработку «хороших» гормонов для борьбы со стрессом. Во время выполнения физических упражнений вырабатывается особый гормональный коктейль из гормонов радости, включая дофамин и эндорфин, подчеркивает тренер Анастасия Кириченко, основатель онлайн-пространства Train me. Однако справиться со стрессом и восстановить баланс, по ее словам, помогут и другие способы.
1. Миофасциальный релиз, а проще — самомассаж
Это техника воздействий на мышцы с помощью роллера или массажных прикосновений руками. Самомассаж не только помогает улучшить циркуляцию крови и снять мышечное напряжение. От приятных прикосновений стимулируется выработка гормона доверия — окситоцина. А он — отличный помощник в борьбе с тревогой!
2. Дыхательные практики
Дыхание — мощный инструмент саморегуляции, который в одних случаях поможет взбодриться, а в других — успокоиться и улучшить концентрацию.
Самая известная техника для борьбы с волнением — «квадратное дыхание», но она может подойти не всем. Также можно попробовать делать очень быстрый вдох и медленный выдох. Важно не сдаваться, попробовав всего пару способов, и регулярно практиковаться, чтобы подобрать технику, которая подойдет именно вам.
«Дыхание — это бессознательный процесс, чаще всего мы дышим на автомате и делаем это неверно, потому что нас не учили дышать правильно. Мы делаем вдох и выдох около 20 тысяч раз в день! Если делать что-либо неправильно такое количество раз в день, то это откладывается на теле в виде зажимов и негативно сказывается на самочувствии», — сетует тренер.
В ситуации стресса или тревоги мы теряем связь с телом. Дыхательные практики или самомассаж восстанавливают эту связь. Получается двойной эффект: тренировки избавляют от стресса через выработку гормонов радости, а дыхательные практики позволяют обрести баланс и избавиться от тревоги.
Тревога провоцирует пищевые расстройства, показывают исследования Национального института ментального здоровья. Но пищевое поведение людей в тревоге различается, оно зависит от индивидуальных физиологических особенностей человека. Психолог Павел Жавнеров выделяет два распространенных типа пищевого поведения тревожных людей.
У людей первого типа тревога отбивает аппетит и желание принимать пищу. Из-за недостатка питания появляется слабость, человек теряет вес, его самочувствие ухудшается.
В таких случаях в рацион можно включать больше сладкого. Во-первых, сладости компенсируют недостаток калорий, которые при тревоге требуются организму в больших количествах. Во-вторых, они провоцируют скачки сахара в крови и тем самым раскачивают аппетит.
Как подчеркивает психолог, при потере аппетита главное — начать питаться, а чтобы желание есть вернулось, составляйте рацион из самых любимых продуктов
У людей второго типа тревога вызывает неконтролируемый аппетит, что приводит к перееданию. Из-за тревоги организм интенсивнее расходует калории, и человек чаще чувствует голод. В этом случае психолог советует не ограничивать себя в пище, но выбирать более полезные продукты.
Он рекомендует перейти на дробное питание, включить в рацион медленные углеводы, больше свежих овощей, а в качестве перекуса выбирать фрукты или протеиновые батончики. Следуя этим рекомендациям, даже при усиленном питании вы будете набирать вес не так интенсивно.
Если паническая атака застала врасплох на работе, учебе или в общественном транспорте, можно воспользоваться одной из экспресс-техник. С их помощью эмоциональное состояние можно быстро привести в норму, говорит психолог Жавнеров.
Во-первых, постарайтесь сосредоточиться на дыхании: совершайте плавные вдохи под счет, стараясь постепенно расслабиться с каждым выдохом. Во-вторых, если получится, отвлекитесь на что-то приятное: например, позвоните или напишите в социальной сети близкому человеку.
Магистр медицины Таня Петерсон в книге «Внутреннее спокойствие» при надвигающемся приступе рекомендует вслух или про себя проговорить, что тревожащие вас мысли (например, о грядущем сложном разговоре с родителями) — это всего лишь мысли, и они пока не имеют отношения к реальности.
Не лишним будет и мысленно довести волнующую вас ситуацию до абсурда, так как юмор поможет успокоиться и отвлечься
Еще один известный метод, который советуют психологи, — представить, что ваша голова — это автобус, а неприятные мысли в ней — пассажиры. Нужно как можно более подробно мысленно описать каждую из них, а затем высадить из автобуса, сказав ей что-то напоследок — вежливое или не очень, говорит клинический психолог Дарья Яушева. После этого «автобус» сможет принять «новых пассажиров» — то есть приятные или хотя бы нейтральные мысли.
Другой игровой способ абстрагироваться от переживаний и «заземлиться» предлагает психолог Рокси Зарраби. Нужно отыскать вокруг себя пять предметов разных цветов, пять запахов, пять различных текстур и столько же звуков.
Следуя этим простым рекомендациям, вы не только справитесь с тревогой, но и заметите общее улучшение самочувствия и настроения. Главное — не сдавайтесь и будьте последовательны.
